Un abdomen tonifiat nu doar că arată bine, ci este și esențial pentru o postură corectă, stabilitatea corpului și prevenirea durerilor de spate. Pentru a obține un abdomen ferm, este important să incluzi în rutina ta exerciții care lucrează toate grupele musculare abdominale — atât mușchii drepți, cât și cei oblici sau transverse. Iată 7 exerciții eficiente care te vor ajuta să-ți modelezi și să-ți întărești zona abdominală.
- Crunch-uri clasice
Crunch-urile sunt un exercițiu clasic pentru mușchii abdominali drepți.
Cum să le faci corect:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Pune mâinile ușor la ceafă sau încrucișate pe piept.
- Ridică-ți ușor partea superioară a corpului spre genunchi, contractând abdomenul.
- Coboară controlat fără să atingi complet podeaua cu spatele.
Realizează 3 seturi a câte 15-20 repetări.
- Plank (planșa)
Plank-ul întărește mușchii abdominali, dar și spatele și umerii.
Cum să îl faci corect:
- Sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, corpul formând o linie dreaptă.
- Contractă abdomenul și menține poziția 30-60 de secunde.
- Repetă de 3 ori, cu pauze între seturi.
- Ridicări de picioare
Acest exercițiu activează mai ales mușchii abdominali inferiori.
Cum să îl faci corect:
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse.
- Ridică ambele picioare împreună, menținându-le drepte, până formează un unghi de 90 de grade cu corpul.
- Coboară lent picioarele aproape de podea, fără să atingi solul.
Execută 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Bicicleta abdominală
Un exercițiu dinamic care antrenează mușchii oblici și drepți.
Cum să îl faci corect:
- Întinde-te pe spate, cu mâinile la ceafă și genunchii îndoiți.
- Adu cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce întinzi piciorul drept.
- Alternativ, adu cotul stâng spre genunchiul drept, imitând pedalatul unei biciclete.
Realizează 3 seturi a câte 20 de repetări (10 pe fiecare parte).
- Russian Twists
Exercițiu pentru mușchii oblici și stabilitatea trunchiului.
Cum să îl faci corect:
- Șezi cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea, spatele drept.
- Ridică ușor picioarele de pe sol și înclină trunchiul puțin în spate.
- Rotește trunchiul și brațele dintr-o parte în alta, atingând podeaua lângă șolduri.
Execută 3 seturi a câte 20 de rotații.
- V-ups
Acest exercițiu combină ridicarea trunchiului și a picioarelor, antrenând întreaga zonă abdominală.
Cum să îl faci corect:
- Întinde-te pe spate, cu brațele întinse deasupra capului.
- Ridică simultan picioarele drepte și trunchiul, atingându-ți vârfurile degetelor.
- Revino controlat în poziția inițială.
Realizează 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Mountain Climbers
Exercițiu cardio și de tonifiere abdominală.
Cum să îl faci corect:
- Pornește din poziția de planșă înalte (cu brațele întinse).
- Adu alternativ genunchii spre piept, într-un ritm rapid.
Execută 3 seturi a câte 30-40 de secunde.
Adoptând aceste 7 exerciții în rutina ta de antrenament, vei lucra eficient toate grupele musculare ale abdomenului și vei obține un corp mai tonifiat și mai puternic. Nu uita că alimentația echilibrată și exercițiile cardio complementare sunt la fel de importante pentru a scoate în evidență definiția musculară. Consistența și corectitudinea execuției sunt cheia succesului!
